深夜饑餓怎么辦？專家教你三招“騙”過大腦！

“明知道熬夜傷身，卻因為工作不得不挑燈夜戰；明知道深夜進食容易胖，但肚子卻不爭氣地咕咕叫……”這或許是許多現代人的真實寫照。近日，在央視體育頻道的一檔健康節目中，來自北京協和醫院臨床營養科的陳偉主任醫師，就針對這個“世紀難題”給出了一個科學又有趣的管理方案。他指出，對于那些因夜班、跨國會議等原因“不得不吃”的人群，與其痛苦地忍饑挨餓，不如學會如何巧妙地“騙”過大腦，既能滿足口腹之欲，又不會給體重管理帶來負擔。

為什么一到深夜，我們就特別“饞”？

在探討“吃什么”之前，我們先要明白，深夜的饑餓感為何如此強烈。陳偉醫生提到，這背后有“激素”的影響。科學研究表明，睡眠不足或熬夜會擾亂我們體內兩種關鍵激素的平衡：“饑餓素”（Ghrelin）和“瘦素”（Leptin）。

? 饑餓素：由胃部分泌，能強烈刺激食欲。熬夜時，其分泌會增加，讓我們感覺更餓。

? 瘦素：由脂肪細胞分泌，作用是抑制食欲，告訴大腦“我飽了”。熬夜則會導致其水平下降。

一增一減之間，大腦接收到的信號就是：“快！我需要能量！我非常餓！”這種饑餓感往往不是生理性的真正能量匱乏，而更多是源自大腦的“渴求”和習慣。因此，應對它的策略，關鍵就在于如何安撫我們的大腦。

協和醫生的“三步飽腹法”，巧妙繞開熱量陷阱

面對深夜來襲的饑餓感，陳偉醫生給出了一個循序漸進的應對三部曲，核心思想就是“躲過大腦監控，騙過大腦的感覺”。

第一步：“投石問路”——先喝一杯溫水

當饑餓感初現時，別急著沖向冰箱。先喝一杯200毫升左右的溫水。這不僅能補充身體在熬夜時流失的水分，還能在一定程度上占據胃部空間，產生輕微的飽腹感。很多時候，身體只是渴了，卻被大腦誤讀為“餓了”。這一步可以幫你有效甄別是“真餓”還是“假餓”。

第二步：“釜底抽薪”——優選低能量密度食物

如果喝水后饑餓感依舊，那就到了可以“動口”的時候。此時的選擇至關重要。陳偉醫生推薦的是低能量密度的食物，即體積大、水分足、纖維多、但熱量很低的食物。

推薦選擇：

? 黃瓜、西紅柿：正如視頻中提到的，它們含水量高達90%以上，熱量極低，一根黃瓜（約200克）的熱量僅為30千卡左右，既能“充饑”，又能補充維生素。

? 芹菜、彩椒：富含膳食纖維，需要更多咀嚼，可以延長進食時間。

? 清淡的菌菇湯：如一小碗紫菜蛋花湯或蘑菇清湯，暖胃的同時帶來滿足感，熱量也容易控制。

這些食物能迅速填滿你的胃，向大腦發送“飽了”的信號，而你實際攝入的熱量卻非常少。

第三步：“終極絕招”——高飽腹感的“耐嚼”零食

對于饑餓感特別頑固的朋友，如果吃了蔬菜還是覺得“嘴巴寂寞”，可以啟動第三步。選擇那些需要“充分咀嚼”、消化慢、飽腹感強的食物。

推薦選擇：

? 低鹽牛肉干/雞胸肉干：正如醫生所說，它們富含優質蛋白質，質地堅韌，你無法狼吞虎咽，必須“費勁地”慢慢嚼。這個“費勁”的過程，恰恰給了大腦足夠的時間來接收飽腹信號。根據《中國居民膳食指南（2022）》，成人每日食鹽攝入量不宜超過5克，因此務必選擇“低鹽”或“原味”的產品。

? 粗糧小餅干：選擇無額外添加糖、富含膳食纖維的全麥或燕麥餅干。它們同樣需要充分咀嚼，且升糖指數較低，不會引起血糖劇烈波動。

? 一小把原味堅果：如杏仁、核桃（約10-15克），富含健康脂肪和蛋白質，飽腹感極強。

? 無糖酸奶或一個白煮蛋：優質蛋白質的絕佳來源，能穩定地提供能量和飽腹感。

這一步的精髓在于“慢”。通過延長咀嚼和進食時間，我們成功地“騙”過了急躁的大腦，讓它在攝入少量食物后就感到心滿意足。

深夜飲食“黑名單”，這些食物請遠離

有推薦就有“黑名單”。以下幾類食物是深夜的“熱量炸彈”和“睡眠殺手”，請務必避開：

? 高糖甜食：蛋糕、餅干、含糖飲料等，會導致血糖如過山車般急升驟降，不僅易囤積脂肪，還可能干擾睡眠。

? 油膩重口食物：炸雞、薯片、燒烤、方便面等，脂肪含量高，難以消化，會加重腸胃負擔，甚至引起反酸、影響睡眠質量。

? 含咖啡因和酒精的飲品：咖啡、濃茶、奶茶等會刺激神經系統，讓你更難入睡；酒精看似助眠，實則會嚴重破壞深睡眠結構。

結語

體重管理并非嚴苛的苦行，而是一門與身體、與大腦巧妙溝通的藝術。對于那些因生活節奏而不得不在深夜進食的人來說，不必過分自責。記住陳偉醫生的三步法：先喝水，再吃低卡蔬菜，最后選擇耐嚼的高飽腹感零食。通過這些聰明的選擇，我們完全可以做到“少量吃，但是不會胖”，在滿足口腹之欲的同時，輕松守護我們的健康與身材，實現生活與健康的和諧統一。

（央視網）