一天中容易長胖的四個時間點(diǎn)，如何合理飲食？

人體代謝規(guī)律與日常飲食時間密切相關(guān)。重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院張劍波醫(yī)生提醒：合理規(guī)劃一天中的4個關(guān)鍵時間節(jié)點(diǎn)，可有效調(diào)節(jié)代謝節(jié)奏，避免脂肪堆積，為體重管理提供科學(xué)支持。

上午9點(diǎn)前是激活代謝的重要時段。經(jīng)過夜間睡眠，人體基礎(chǔ)代謝率降低10%—15%，及時攝入早餐能重啟代謝功能。若空腹持續(xù)至9點(diǎn)后，身體可能進(jìn)入“節(jié)能模式”，分解肌肉供能，導(dǎo)致熱量消耗能力下降。建議起床后1小時內(nèi)進(jìn)食早餐，優(yōu)先選擇蛋白質(zhì)（如雞蛋、無糖豆?jié){）、復(fù)合碳水化合物（如燕麥、全麥面包）及膳食纖維（如菠菜、小番茄），既能延長飽腹感，又可穩(wěn)定血糖，減少全天過度進(jìn)食的傾向。

下午4點(diǎn)后需注意控制水果攝入。水果中的果糖若在傍晚后過量攝入，容易因活動量減少而轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，高血糖生成指數(shù)（GI）水果（如芒果、荔枝、西瓜）可能加劇血糖波動。建議將水果作為上午或午餐后的甜點(diǎn)，下午茶可選擇低糖水果（如藍(lán)莓、草莓）搭配10克堅果，或飲用無糖綠茶搭配黑巧克力（可可含量70%以上），既能滿足食欲，又可延緩血糖上升。

晚餐時間宜安排在晚上7點(diǎn)前，為消化系統(tǒng)留足3—4小時的排空時間。過晚進(jìn)食可能干擾褪黑素分泌，影響睡眠質(zhì)量，而睡眠不足已被證實(shí)與肥胖風(fēng)險增加相關(guān)。晚餐應(yīng)遵循“七分飽”原則，以50%非淀粉類蔬菜（如西藍(lán)花、菌菇）、30%優(yōu)質(zhì)蛋白（如清蒸魚、豆腐）和20%低血糖生成指數(shù)碳水（如雜糧飯、紅薯）為主，烹飪方式推薦蒸煮或涼拌，減少隱形油脂攝入。

睡前3小時應(yīng)避免進(jìn)食，尤其需警惕“假性饑餓”。夜間生長激素分泌高峰（23點(diǎn)至次日2點(diǎn)）有助于脂肪分解，但進(jìn)食會抑制這一過程。若感到饑餓，可先飲用溫水觀察15分鐘，確認(rèn)有進(jìn)食需求后再選擇溫牛奶或無糖杏仁奶等低熱量飲品。需嚴(yán)格避免餅干、蛋糕等精制碳水，以防引發(fā)血糖劇烈波動。

此外，張劍波醫(yī)生提醒，減肥人士日常進(jìn)食應(yīng)遵循“總熱量攝入小于消耗量”原則，注重營養(yǎng)均衡、少油少鹽，合理搭配蛋白質(zhì)、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)碳水及健康脂肪。注意：一是不要暴飲暴食，控制進(jìn)食零食、飲料，戒掉夜宵；二是進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，有利于增加飽腹感，減少進(jìn)食總量；三是按“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

針對減重人士，張劍波醫(yī)生提出如下飲食建議：早餐考慮高蛋白加膳食纖維的飲食，比如1個水煮蛋、半根玉米、200毫升無糖豆?jié){和一小把圣女果搭配食用。午餐增加適量碳水同時均衡營養(yǎng)，比如香煎雞胸肉（少油）、雜糧飯、白灼西藍(lán)花、涼拌木耳等。晚餐飲食要清淡，最好是低熱量加易消化的食物，比如清蒸鱸魚、蒜蓉空心菜、半根黃瓜等。

（人民日報）